JAKARTA – Menginjak usia 50 tahun kerap menjadi titik balik penting bagi wanita akibat perubahan fisik menjelang maupun saat memasuki masa menopause. Fase alami ini memicu fluktuasi hormon serta penurunan energi yang membuat tubuh terasa lelah di sore hari.
Daripada terus mengandalkan secangkir kopi untuk mengusir rasa kantuk dan lelah, terdapat satu kebiasaan sederhana yang sangat dianjurkan, yakni rutin melakukan jalan sore di antara pukul 14:00 hingga 17:00.
"Jalan kaki sore di luar ruangan, meski hanya 15 hingga 20 menit, bisa menjadi salah satu kebiasaan yang paling berdampak dan mudah dilakukan demi kesehatan jantung," ungkap dr. Sarah Mathis, D.O, mengutip Eating Well, Rabu (26/8/2026).
Olahraga ringan ini terbukti ampuh menurunkan tekanan darah dan tingkat kolesterol baik demi menekan risiko penyakit jantung. Selain itu, jalan sore sehabis makan membantu memindahkan gula darah ke otot sehingga kadar gula tetap stabil dan menekan risiko diabetes tipe 2.
Berjalan kaki di sore hari juga memutus kebiasaan duduk seharian serta membantu menyelaraskan ritme sirkadian tubuh. Menurut dr. Mathis, aktivitas ini memberikan dorongan energi dan suasana hati yang alami saat tubuh sedang lesu di pertengahan hari.
"Serta memberikan dorongan energi dan suasana hati yang alami saat tubuh sedang lesu-lesunya di pertengahan hari," ucap dia.
Di samping mendongkrak energi, olahraga penahan beban seperti berjalan kaki sangat esensial untuk mencegah osteoporosis yang kerap mengintai wanita usia senja. Riset membuktikan rajin berjalan kaki membuat risiko pengeroposan tulang jauh lebih rendah.
"Wanita di atas usia 50 tahun sebaiknya menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggunya," saran Randy Gould, M.D.
Target durasi tersebut dapat dipenuhi secara konsisten cukup dengan meluangkan waktu berjalan santai sekitar 20 menit setiap hari, misalnya sepulang kerja atau saat jeda istirahat sore.
Rutin bergerak juga perlu diimbangi peningkatan asupan protein dan serat minimal 25 gram per hari. Istirahat yang cukup, membatasi kafein, serta mengelola stres menjadi pilar penting untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh.
"Stres kronis dan rasa lelah yang luar biasa sangat memengaruhi kesehatan jantung dan hormon, terutama selama dan setelah fase menopause," pungkas dr. Mathis.