JAKARTA - Macam-macam senam untuk ibu-ibu adalah olahraga dengan gerakan teratur yang mengandalkan kekuatan, kecepatan, dan keselarasan tubuh.
Senam modern seperti palang tak seimbang, balok keseimbangan, dan senam lantai awalnya berkembang dari latihan yang dilakukan bangsa Yunani kuno untuk mengasah kemampuan menaiki dan menuruni kuda serta untuk pertunjukan sirkus.
Senam sering dijadikan aktivitas rekreasi atau cara untuk menenangkan pikiran. Aktivitas ini bisa dilakukan di rumah, pusat kebugaran, gym, atau sekolah.
Saat ini, anak-anak sudah terbiasa belajar senam, baik dari orang tua maupun guru olahraga di sekolah, karena senam menjadi bagian penting dalam kurikulum penjasorkes di sekolah dasar.
Tidak hanya anak-anak, ibu-ibu juga banyak yang rutin melakukan senam, meski sebagian mungkin belum mengetahui jenis senam yang paling cocok untuk mereka.
Oleh karena itu, dalam tulisan ini akan dijelaskan lebih lanjut mengenai macam-macam senam untuk ibu-ibu dan manfaatnya bagi kesehatan.
Manfaat Senam
Senam memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental manusia. Dengan rutin berolahraga senam, kamu bisa merasakan berbagai keuntungan, seperti: membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan kulit, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan kelenturan sendi.
Selain itu, senam juga mampu meningkatkan stamina, menurunkan kadar kolesterol, serta membuat tubuh lebih lincah dan lentur.
Olahraga ini membantu menjaga tubuh tetap ideal, sehat, dan bugar, sekaligus mendukung kesehatan jantung dan paru-paru.
Dengan rutin melakukan senam, kamu juga dapat terhindar dari risiko obesitas dan diabetes, serta mengurangi kemungkinan terkena osteoporosis.
Melakukan senam secara konsisten juga membantu meningkatkan volume darah dan memperlancar sirkulasi darah di seluruh tubuh.
Macam-macam Senam untuk Ibu-ibu
Berikut ini macam-macam senam untuk ibu-ibu yang bisa dilakukan dengan mudah di mana saja:
Senam Lantai
Senam lantai merupakan salah satu jenis senam yang sangat populer di kalangan ibu-ibu. Olahraga ini termasuk dalam cabang senam yang menggerakkan seluruh bagian tubuh secara terpadu.
Gerakan-gerakannya merupakan perpaduan dari berbagai bagian tubuh yang dilakukan secara menyeluruh.
Saat melaksanakan senam lantai, yang dibutuhkan hanyalah alas seperti matras untuk mengurangi risiko cedera akibat kontak langsung dengan lantai.
Beberapa elemen gerakan dalam senam lantai meliputi melompat, berguling, berputar, serta menumpukan berat badan pada tangan, kaki, punggung, hingga kepala, termasuk juga berbagai gerakan akrobatik guna menjaga keseimbangan tubuh.
Karena ragam gerakannya sangat luas dan fleksibel, senam ini sering disebut sebagai latihan yang bebas.
Tujuan utama senam lantai adalah meningkatkan kekuatan, kelincahan, koordinasi, serta daya tahan fisik. Secara lebih rinci, manfaatnya bagi kesehatan tubuh antara lain:
- Membantu tubuh menjadi lebih lentur.
- Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang.
- Memperbaiki koordinasi antar organ tubuh.
- Menguatkan otot pada bagian atas tubuh.
- Meningkatkan fungsi kerja otak.
- Melatih kemampuan keseimbangan.
- Membiasakan kedisiplinan.
- Meningkatkan rasa percaya diri.
- Meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh.
- Menjaga postur tubuh agar tetap ideal.
Berikut ini adalah beberapa gerakan dasar yang penting untuk dikuasai dalam senam lantai:
a. Roll Depan dan Belakang
Gerakan dasar yang sering dilakukan adalah guling depan dan guling belakang. Cara melakukan guling depan diawali dengan berdiri tegak, kedua tangan di sisi tubuh, pandangan lurus ke matras.
Lalu, kedua tangan diluruskan dan menyentuh matras sambil membungkukkan badan. Kepala ditundukkan dengan dagu menyentuh dada, kemudian mulai berguling ke depan dengan bahu menyentuh matras, dan akhirnya kembali ke posisi berdiri tegak.
Untuk guling belakang, dimulai dari posisi jongkok membelakangi matras dengan kaki rapat dan tumit terangkat sedikit. Kepala ditundukkan dengan dagu menyentuh dada, kemudian tubuh didorong ke belakang untuk berguling.
Saat punggung menyentuh matras, tangan ditekuk di samping telinga sebagai tumpuan, dan kaki diayunkan melewati kepala. Setelah berguling, posisi tubuh kembali jongkok seperti semula.
b. Sikap Lilin
Gerakan ini dikenal juga sebagai shoulder stand dan bertujuan untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh.
Caranya adalah dengan berbaring terlentang di matras, lalu angkat kaki ke atas lurus setinggi mungkin hingga bokong terangkat. Letakkan tangan di pinggang untuk menjaga keseimbangan, dan jika sudah stabil, tangan dapat dipindahkan ke bawah kepala.
c. Kayang
Kayang atau back climber adalah gerakan melengkungkan tubuh membentuk setengah lingkaran dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan.
Gerakan ini membutuhkan kelenturan tubuh yang cukup. Langkahnya diawali dengan berbaring terlentang, tangan diletakkan di samping telinga, kemudian lutut ditekuk dan badan diangkat sampai tubuh membentuk busur, bertumpu pada tangan dan kaki.
d. Bridge
Gerakan ini berfungsi untuk mengencangkan otot paha dan bokong. Mirip dengan kayang, tapi badan tidak diangkat seluruhnya. Caranya, berbaring terlentang dengan tangan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap lantai.
Angkat pinggul setinggi mungkin sambil menekuk lutut hingga bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis lurus. Pertahankan posisi ini selama 10 sampai 30 detik.
e. Cartwheel
Cartwheel adalah gerakan jungkir balik dengan memutar tubuh ke samping menggunakan tangan sebagai tumpuan.
Gerakan ini cukup berisiko, sehingga tidak dianjurkan bagi pemula. Pelaksanaan dimulai dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di samping badan.
Tubuh condong sedikit ke depan, satu kaki maju membentuk sudut siku-siku, tangan diangkat lurus di samping kepala, lalu dorong tubuh ke depan dengan kaki belakang untuk mulai berputar.
Pastikan tangan menjadi tumpuan, dan kaki serta punggung tetap lurus saat berputar. Akhiri dengan mendarat menggunakan kedua kaki dan berdiri tegak kembali.
f. Gerakan Plank
Plank merupakan latihan yang fokus menguatkan otot bahu, perut, pinggul, dan punggung. Bentuknya mirip push up, tetapi tumpuan dilakukan pada lengan bawah.
Keunggulan senam lantai adalah kemudahan pelaksanaannya yang tidak memerlukan tempat khusus atau alat yang rumit. Selain melatih kelenturan, senam ini juga berfungsi meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Senam Irama
Senam irama, yang juga dikenal dengan sebutan senam ritmik, merupakan jenis senam yang gerakannya mengikuti irama tertentu, seperti tepukan tangan, ketukan, musik, atau nyanyian.
Olahraga ini bisa dilakukan secara individu maupun berkelompok dengan tujuan menampilkan koreografi yang penuh dengan unsur akrobatik.
Senam ini dapat menggunakan alat bantu seperti bola, pita, tali, gada, maupun simpai, atau bisa juga tanpa alat sama sekali.
Senam Artistik
Senam artistik merupakan jenis senam yang memadukan gerakan tumbling dan akrobatik. Kombinasi ini menghasilkan rangkaian gerakan yang terlihat elegan dan indah secara estetika.
Senam Aerobik
Senam aerobik merupakan jenis olahraga yang melibatkan rangkaian gerakan, baik yang terstruktur maupun bebas, yang diselaraskan dengan irama musik tertentu yang memiliki pola ritmis, kesinambungan, dan durasi khusus.
Gerakan dalam senam ini sangat mengandalkan penggunaan oksigen secara efektif dan dilakukan dengan tempo yang relatif cepat.
Ketersediaan oksigen selama senam aerobik dapat dicapai dengan menjaga kecepatan gerakan dalam jangka waktu tertentu.
Ciri khas dari senam ini adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik secara terus-menerus selama 20 hingga 30 menit dalam satu sesi latihan.
Gerakan dalam senam aerobik dirancang sedemikian rupa sehingga menarik dan dapat diulang berulang tanpa menimbulkan rasa bosan.
Olahraga ini sangat populer di berbagai belahan dunia, tidak hanya diminati oleh perempuan, tetapi juga laki-laki.
Selain karena ragam gerakannya yang beragam dan menyehatkan, senam aerobik juga dikenal efektif dalam membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan.
Seiring dengan kemajuan zaman dan perkembangan teknologi, variasi senam aerobik semakin bertambah dengan berbagai gaya gerakan dan alat bantu yang digunakan. Berikut beberapa contoh jenis senam aerobik yang dapat dicoba:
a. Zumba
Zumba pertama kali diciptakan oleh seorang koreografer dan penari asal Kolombia, Alberto Perez, pada pertengahan tahun 1990-an. Namun, popularitasnya di Indonesia mulai meningkat dalam enam tahun terakhir.
Zumba dipadukan dengan musik salsa yang penuh energi dan mengombinasikan beberapa gaya tari seperti salsa, samba, dan hip hop. Selain itu, senam ini juga menyisipkan beberapa gerakan seperti jumping jacks, squats, dan lunges.
Zumba sangat efektif dalam melatih fleksibilitas, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh. Karena membakar banyak kalori, Zumba banyak diminati sebagai pilihan senam aerobik untuk menurunkan berat badan.
Kelas Zumba juga dikenal menuntut energi tinggi sehingga peserta cenderung merasa lebih bersemangat.
b. Strong by Zumba
Meskipun mengandung kata “Zumba,” olahraga ini berbeda jauh dengan Zumba tradisional karena tidak melibatkan unsur tarian sama sekali.
Strong by Zumba lebih menyerupai latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) yang dilakukan dengan iringan musik. Durasi latihan ini biasanya sekitar satu jam dan terbagi menjadi empat bagian dengan intensitas yang bertahap meningkat.
Beberapa gerakan yang sering dilakukan dalam Strong by Zumba meliputi push-up, plank, burpees, squats, serta gerakan boxing seperti meninju dan menendang.
c. Pound Fit
Pound Fit merupakan tren terbaru dalam dunia kebugaran yang wajib dicoba. Olahraga ini dikembangkan oleh Kirsten Potenza dan Cristina Peerenboom pada tahun 2011, dan mulai populer di Indonesia sejak 2016.
Pound Fit menggabungkan elemen kardio dengan yoga dan pilates. Keunikan olahraga ini adalah penggunaan stik khusus yang disebut ripstix, yang cara penggunaannya menyerupai bermain drum.
Pound Fit tidak memiliki tingkatan kesulitan, tetapi menyediakan variasi gerakan untuk mereka yang memerlukan modifikasi sehingga aman dan cocok untuk pemula.
d. HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT merupakan singkatan dari High-Intensity Interval Training, yang menandakan olahraga ini memiliki intensitas sangat tinggi.
Contohnya adalah melakukan kombinasi push-up, squats, dan sit-up dengan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu 10 menit. HIIT dikenal ampuh membakar kalori dalam waktu singkat.
Biasanya durasi latihan HIIT di bawah 30 menit, namun hasil pembakarannya dapat menyamai latihan gym selama satu jam.
e. Hip Hop Dance
Selain Zumba, ada juga jenis senam yang berkaitan dengan musik dan tari yaitu Hip Hop Dance. Tak perlu khawatir jika kamu bukan penari profesional, karena yang terpenting adalah mengikuti gerakan dengan penuh semangat dan intensitas tinggi.
Dengan mengikuti kelas hip hop dance, kalori yang terbakar bisa setara dengan lari beberapa kilometer. Selain itu, hip hop dance juga membantu melatih mental.
Mengikuti instruksi gerakan dan mengasah koordinasi bukanlah hal mudah, tetapi dengan rasa percaya diri, manfaat dari olahraga ini akan dapat dirasakan dengan optimal.
Senam Akrobatik
Senam akrobatik adalah jenis senam yang sangat mengutamakan gerakan akrobatik dan tumbling.
Latihan dalam senam ini sering kali melibatkan berbagai gerakan seperti salto dan putaran yang memerlukan kemampuan untuk mendarat dengan tepat pada posisi yang menantang dan sulit.
Senam Trampolin
Senam trampolin adalah cabang senam yang dikembangkan dari latihan yang dilakukan di atas alat trampolin.
Trampolin sendiri terbuat dari anyaman kain yang dipasang pada kerangka besi berbentuk persegi empat, yang berfungsi sebagai media pantulan untuk melakukan berbagai gerakan melompat dan akrobatik.
Senam Nifas
Senam nifas khusus diperuntukkan bagi para ibu yang baru saja melahirkan atau sedang menjalani masa nifas.
Tujuan utama dari senam ini adalah meningkatkan sirkulasi darah, membantu pemulihan sendi-sendi agar kembali ke kondisi normal setelah kehamilan, serta mencegah komplikasi yang dapat muncul selama masa nifas.
Selain itu, senam nifas juga berfungsi untuk memperkuat otot perut, otot dasar panggul, otot-otot yang berperan dalam pergerakan, serta mengurangi risiko pembengkakan pada bagian pergelangan kaki. Berikut adalah rangkaian gerakan dalam senam nifas:
- Posisi awal berbaring terlentang di tempat tidur.
- Gerakan 1: Kedua telapak kaki digerakkan maju-mundur, ke kanan-kiri, dan sebaliknya sebanyak 10 kali.
- Gerakan 2: Kaki ditekuk lalu diluruskan secara bergantian antara kanan dan kiri sebanyak 10 kali.
- Gerakan 3: Kedua kaki ditekuk, kemudian digulung dan dijepit serta ditahan selama 5 hitungan, diulang sebanyak 10 kali.
- Gerakan 4: Kedua kaki ditekuk, pinggang ditekan ke tempat tidur seolah menahan buang air kecil atau buang air besar, tahan selama 5 hitungan, ulangi 10 kali.
- Gerakan 5: Kedua kaki ditekuk, perut dikempiskan sedikit dengan posisi pantat terangkat ke atas sambil menahan napas selama 5 hitungan, ulangi sebanyak 10 kali.
Senam Kegel
Senam kegel kini sangat populer dan banyak dilakukan oleh berbagai kelompok, baik pria maupun wanita. Gerakan dalam senam ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan kandung kemih serta menguatkan otot dasar panggul.
Senam ini juga sering disarankan untuk dilakukan secara rutin oleh wanita hamil maupun setelah proses melahirkan. Asal mula senam kegel berasal dari tahun 1940-an, diperkenalkan oleh Dr. Arnold, seorang spesialis kandungan dari Amerika Serikat.
Seiring waktu, senam kegel menjadi salah satu latihan yang banyak digunakan oleh orang-orang yang mengalami masalah pada panggul dan organ reproduksi.
Karena manfaatnya, dokter kandungan kerap merekomendasikan senam ini untuk pasiennya. Tidak hanya wanita, pria pun bisa melakukan senam kegel guna menjaga kesehatan kandung kemih mereka.
Sebagai penutup, macam-macam senam untuk ibu-ibu ini sangat membantu menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh secara rutin dan menyenangkan.