JAKARTA - Tips untuk cepat tidur penting diketahui karena insomnia bisa berarti sulit tidur, sering terbangun tengah malam, atau bangun terlalu pagi.
Kondisi ini sering membuat seseorang merasa lelah dan kehilangan semangat menjalani hari. Ada beberapa langkah yang bisa dicoba agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas.
Tips untuk cepat tidur ini diharapkan bisa membantu kamu mendapatkan istirahat yang lebih baik setiap malam. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini sebagai panduan praktis.
Tips untuk Cepat Tidur
Insomnia atau gangguan tidur adalah masalah kesehatan yang harus segera diatasi. Jika dibiarkan, istirahat malam tidak cukup dan berdampak buruk pada kesehatan.
Untuk menjaga kualitas tidur tetap optimal, kamu bisa mencoba beberapa tips untuk cepat tidur berikut ini.
Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten
Langkah pertama adalah menjaga konsistensi jam tidur. Selalu usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Kebiasaan ini membantu tubuh menyesuaikan ritme tidur secara alami.
Jauhkan Diri dari Perangkat Elektronik Sebelum Tidur
Untuk bisa cepat tidur, hindari menggunakan perangkat elektronik minimal 1,5 jam sebelum tidur. Jika terbangun di tengah malam, usahakan jangan menyalakan ponsel.
Cahaya dari layar dapat menurunkan produksi hormon melatonin yang penting untuk menjaga kualitas tidur.
Batasi Konsumsi Makanan dan Minuman Tertentu
Hindari makan makanan berlemak tinggi sebelum tidur karena tubuh akan bekerja ekstra untuk mencernanya, yang dapat mengganggu tidur.
Selain itu, jangan mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi di malam hari karena bisa membuat kamu sulit tidur sepanjang malam.
Mandi dengan Air Hangat
Mandi menggunakan air hangat sebelum tidur dipercaya dapat membantu tubuh menjadi lebih santai. Kondisi ini membuat rasa kantuk datang lebih cepat dan tidur pun lebih nyenyak.
Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat dalam porsi yang wajar diyakini dapat memudahkan tubuh untuk tidur.
Karbohidrat membantu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang memicu rasa kantuk. Meski begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan hal ini.
Terapkan Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan bertujuan menenangkan serta membuat rileks. Metode ini diadaptasi dari latihan yoga dan membantu menenangkan sistem saraf. Berikut langkah-langkahnya:
- Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
- Buang napas seluruhnya lewat mulut.
- Tutup mulut, tarik napas lewat hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Buang napas lewat mulut selama 8 detik.
- Ulangi siklus ini sebanyak tiga kali.
Cara ini efektif untuk menenangkan tubuh dan membantu tidur lebih cepat.
Berlatih Yoga dan Meditasi
Saat stres, banyak orang kesulitan tidur. Yoga dan meditasi bisa menenangkan pikiran serta merilekskan tubuh, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.
Yoga membantu mengatur pernapasan dan gerakan tubuh untuk mengurangi ketegangan dan stres. Penelitian tahun 2014 dari National Library of Medicine menunjukkan yoga berdampak positif pada kualitas, efisiensi, dan durasi tidur.
Meditasi juga mampu meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai kondisi yang memudahkan tidur lebih cepat.
Hindari Tidur Siang
Orang dengan masalah tidur sering merasa mengantuk di siang hari dan cenderung tidur siang. Namun, tidur siang yang lama atau terlalu sering bisa menurunkan kualitas tidur malam.
Penelitian tahun 2015 pada 440 mahasiswa menemukan bahwa tidur siang lebih dari dua jam, atau tidur siang tiga kali seminggu, serta tidur antara pukul 6 sore hingga 9 malam, berhubungan dengan buruknya kualitas tidur malam.
Studi 2019 yang dipublikasikan oleh National Center for Biotechnology Information juga menyimpulkan bahwa tidur siang mempersingkat durasi tidur malam dan menurunkan efisiensi tidur pada pelajar sekolah menengah.
Mendengarkan Musik
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia.
Penelitian pada tahun 2014 di Alternative and Complementary Medicine terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik yang tenang dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Studi lain pada 50 orang menemukan bahwa mereka yang mendengarkan musik menenangkan selama sekitar 45 menit sebelum tidur memiliki kualitas tidur lebih baik dibanding yang tidak sama sekali.
Selain itu, terapi gelombang otak atau pengobatan herbal juga bisa membantu mempercepat tidur, seperti mengonsumsi daun kratom yang dipercaya dapat mengatasi masalah tidur.
Minum segelas susu cokelat hangat sebelum tidur juga dapat membantu membuat mengantuk.
Jika berbagai cara tersebut belum efektif mengatasi kesulitan tidur, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Berapa Durasi Ideal untuk Tidur?
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan tidur seseorang cenderung berkurang. Setiap orang dianjurkan untuk beristirahat sesuai dengan kebutuhan masing-masing agar tetap sehat.
Meski begitu, lama tidur yang dibutuhkan berbeda-beda dan sangat bergantung pada usia.
Menurut data dari Kementerian Kesehatan Indonesia, banyak orang memiliki pola tidur terbatas dalam waktu tertentu.
Namun, kebiasaan ini sebaiknya tidak berlangsung lama karena dapat berdampak negatif pada kesehatan. Berikut ini adalah durasi tidur ideal yang dianjurkan berdasarkan usia:
- Bayi 0–3 bulan: 14–17 jam per hari
- Bayi 4–11 bulan: 12–15 jam per hari
- Bayi 1–2 tahun: 11–14 jam per hari
- Anak prasekolah 3–5 tahun: 10–13 jam per hari
- Anak sekolah 6–13 tahun: 9–11 jam per hari
- Remaja 14–17 tahun: 8–10 jam per hari
- Dewasa muda 18–25 tahun: 7–9 jam per hari
- Dewasa 26–64 tahun: 7–9 jam per hari
- Lansia di atas 65 tahun: 7–8 jam per hari
Memenuhi kebutuhan tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu, mengatur durasi tidur yang memadai setiap hari sangatlah krusial karena tidur adalah aktivitas vital bagi manusia.
Posisi Tidur yang Baik bagi Kesehatan
Posisi tidur dapat memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan. Karena itu, penting untuk mengetahui beberapa posisi tidur yang baik agar kesehatan tubuh tetap terjaga.
Setiap orang mungkin memiliki posisi tidur favorit yang sering dipilih setiap malam, meskipun kadang berubah.
Namun, posisi yang terasa nyaman belum tentu baik bagi tubuh setelah bangun. Posisi tidur yang kurang tepat bisa menyebabkan nyeri leher atau punggung.
Selain itu, posisi tidur yang salah juga bisa berdampak pada saluran pernapasan, memicu masalah seperti apnea tidur obstruktif. Posisi yang tidak tepat bahkan bisa memperlambat proses pengeluaran racun dari otak.
Karena itu, penting untuk memahami beberapa posisi tidur yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut beberapa posisi yang bisa dicoba beserta penjelasannya:
Posisi Tidur Menyamping
Posisi tidur menyamping, terutama ke kiri, sangat dianjurkan karena dapat mengurangi risiko mendengkur, menjaga kesehatan pencernaan, dan mengurangi mulas.
Namun, posisi ini dapat menyebabkan kekakuan pada bahu dan bagian tubuh lain serta berpotensi memicu kerutan, sehingga perlu diselingi dengan posisi lain untuk menghindari efek negatif.
Posisi Tidur Telentang
Tidur telentang memiliki banyak manfaat, seperti melindungi tulang belakang dan mengurangi nyeri pada pinggul serta lutut. Posisi ini menjaga kesejajaran tubuh sehingga mengurangi tekanan pada punggung dan sendi.
Namun, posisi ini kurang cocok untuk orang dengan apnea tidur atau masalah punggung, sehingga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Posisi Tidur Tengkurap
Meski jarang dipilih karena kurang nyaman, posisi tengkurap bisa membantu mengatasi mendengkur atau apnea tidur. Namun, posisi ini berisiko menimbulkan rasa sakit pada punggung dan otot.
Untuk mengurangi ketidaknyamanan, bisa digunakan bantal di bagian perut bawah sebagai penyangga agar rasa sakit berkurang.
Manfaat Tidur Cukup
Tidur yang cukup bukan hanya sekadar menghilangkan rasa kantuk, tetapi juga membawa banyak manfaat penting bagi kesehatan tubuh.
Manfaat tidur yang diperoleh bahkan setara dengan efek positif dari pola makan yang sehat dan olahraga rutin. Kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan sulit untuk fokus.
Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa kebiasaan kurang tidur dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius.
Oleh sebab itu, memastikan tidur yang cukup sangatlah penting. Berikut adalah beberapa manfaat tidur dan istirahat yang bisa kamu dapatkan:
Meningkatkan Konsentrasi dan Produktivitas
Salah satu manfaat tidur yang paling terasa adalah tubuh menjadi lebih bertenaga dan fit keesokan harinya. Tidur yang cukup juga membantu menjaga fungsi otak agar tetap optimal.
Dengan demikian, kamu bisa menjadi lebih produktif, fokus, dan berkonsentrasi dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Penelitian mendukung hal ini dengan menemukan bahwa orang yang kurang tidur cenderung mengalami kesulitan dalam menyelesaikan tugas secara mandiri dan membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan mereka yang tidur cukup.
Meningkatkan Suasana Hati
Tidur berkualitas mampu menyegarkan pikiran sekaligus memperbaiki suasana hati, sehingga kamu lebih siap menghadapi aktivitas dan menyelesaikan pekerjaan.
Saat tidur, otak memproses emosi dan pikiran untuk memastikan reaksi yang tepat. Oleh karena itu, jika waktu tidur tidak cukup, emosi dan suasana hati cenderung menjadi negatif, membuat kamu lebih mudah merasa murung, cepat lelah, dan cemas.
Meningkatkan Daya Ingat
Salah satu manfaat penting dari tidur yang cukup adalah membantu kamu mengingat berbagai hal dengan lebih detail.
Tanpa tidur yang memadai, fokus untuk menerima informasi baru akan terganggu, dan otak tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk menyimpan serta mengolah ingatan dengan baik.
Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh
Tidur yang cukup juga berperan dalam memperkuat sistem imun tubuh. Dengan daya tahan tubuh yang kuat, kamu akan lebih mampu melawan berbagai infeksi, bakteri, dan kuman, sehingga tidak mudah terserang penyakit.
Selain meningkatkan imunitas, waktu tidur juga merupakan saat terbaik bagi tubuh untuk mencegah peradangan serta memperbaiki kerusakan jaringan yang disebabkan oleh paparan radikal bebas, sinar matahari, dan polusi lingkungan.
Mengontrol Kadar Gula Darah
Kurang tidur bisa memberikan dampak negatif terhadap kesehatan, terutama terkait dengan metabolisme tubuh, salah satunya adalah peningkatan kadar gula darah. Kondisi ini berisiko meningkatkan kemungkinan munculnya penyakit diabetes.
Menjaga Kesehatan Jantung
Saat kamu tidur, tubuh melepaskan hormon yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Selain itu, tekanan darah juga cenderung menjadi lebih stabil karena jantung dan pembuluh darah mendapatkan waktu untuk beristirahat selama tidur.
Oleh sebab itu, kurang tidur dapat berdampak buruk pada fungsi pembuluh darah dan jantung, terutama bagi kamu yang sudah memiliki kondisi seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.
Sebagai penutup, menerapkan tips untuk cepat tidur secara rutin bisa membantu kamu mendapatkan istirahat berkualitas dan menjaga kesehatan tubuh setiap hari.