JAKARTA – Menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadan sering kali menjadi tantangan bagi mereka yang tetap ingin menjaga kebugaran fisik. Dengan perubahan pola makan, minum, dan tidur yang terbatas, penting untuk memilih waktu yang tepat agar olahraga tetap bermanfaat tanpa membebani tubuh. Pelatih pribadi di Ultimate Performance Dubai, Aadil Baksh, menyarankan agar olahraga saat berpuasa dilakukan dengan perencanaan yang cermat.
Menurut Baksh, meski berpuasa selama 30 hari bisa terasa berat, namun dengan strategi latihan yang tepat, seseorang tetap dapat menurunkan berat badan atau membangun otot dengan aman dan efektif selama Ramadan. "Berpuasa bisa menjadi tantangan, tetapi dengan perencanaan yang cerdas, kita tetap bisa menjaga kebugaran tubuh tanpa mengorbankan kesehatan," kata Baksh.
Namun, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk berolahraga saat menjalankan ibadah puasa? Berikut ini adalah beberapa opsi berdasarkan rekomendasi ahli untuk menjaga keseimbangan antara puasa dan aktivitas fisik.
- Baca Juga Olahraga Aman untuk Ibu Menyusui Sehat
1. Olahraga Sebelum Berbuka Puasa
Salah satu waktu terbaik untuk berolahraga adalah menjelang waktu berbuka puasa. Pada waktu ini, tubuh telah berpuasa selama beberapa jam dan masih memiliki energi untuk melakukan aktivitas ringan. Olahraga ringan seperti berjalan cepat atau latihan kekuatan dan fleksibilitas dapat menjadi pilihan yang baik. Pelatih pribadi di Fitness First, Ahmed El Sayed, menyarankan agar latihan sebelum berbuka memiliki intensitas rendah dan durasi sekitar 30 menit.
“Jika berolahraga sebelum berbuka, pastikan untuk tidak memaksakan diri. Pilih latihan yang ringan dan durasinya tidak lebih dari setengah jam. Ini membantu tubuh untuk segera mendapatkan kembali energi setelah latihan dan berbuka puasa,” ujar El Sayed. Dengan cara ini, tubuh bisa mendapatkan energi dari makanan setelah berolahraga.
2. Olahraga Setelah Berbuka Puasa
Bagi mereka yang lebih nyaman berolahraga setelah makan, waktu ini juga dapat menjadi pilihan yang tepat. Namun, penting untuk memberi jeda sekitar satu jam setelah berbuka agar tubuh tidak merasa terlalu kenyang saat melakukan latihan. Menurut dosen Fakultas Kedokteran UM Surabaya, Kartika Prahasanti, waktu setelah berbuka puasa adalah waktu yang baik untuk berolahraga karena tubuh sudah mendapatkan asupan makanan dan cairan yang diperlukan.
“Waktu setelah berbuka dapat dijadikan pilihan ideal untuk berolahraga, terutama jika tubuh sudah terhidrasi dengan baik. Pastikan memberikan jeda minimal satu jam setelah makan, agar tubuh tidak merasa terlalu penuh dan lebih siap untuk berolahraga,” kata Kartika.
3. Olahraga Malam Hari (Setelah Tarawih)
Bagi sebagian orang, waktu malam setelah shalat tarawih bisa menjadi pilihan untuk berolahraga. Aktivitas fisik pada malam hari memungkinkan tubuh untuk mendapatkan energi dari makanan berbuka dan sahur, serta tubuh sudah terhidrasi dengan baik. Selain itu, suhu udara yang lebih sejuk di malam hari memberikan kenyamanan tambahan bagi yang memilih berolahraga pada waktu ini.
“El Sayed mengatakan bahwa olahraga pada malam hari bisa menjadi pilihan yang baik, terutama jika seseorang memiliki waktu istirahat yang cukup di siang hari. Suhu yang lebih sejuk dan tubuh yang telah mendapatkan asupan gizi menjadikannya waktu yang tepat untuk berolahraga," tambah El Sayed.
4. Olahraga Sebelum Sahur
Bagi sebagian orang yang terbiasa berolahraga dengan perut kosong, berolahraga sebelum sahur bisa menjadi alternatif. Pada waktu ini, tubuh masih memiliki cadangan energi dari makan malam sebelumnya, sehingga bisa beraktivitas fisik ringan. Namun, penting untuk diingat bahwa olahraga sebelum sahur sebaiknya dilakukan dengan intensitas rendah, seperti yoga atau stretching, agar tubuh tidak terlalu terbebani di awal hari puasa.
“Bagi yang merasa nyaman berolahraga pada pagi hari, lakukan aktivitas fisik dengan intensitas ringan. Jangan terlalu memaksakan diri, karena tubuh perlu persiapan untuk menjalankan aktivitas puasa seharian,” kata El Sayed.
Tips Aman Berolahraga Saat Puasa
Agar olahraga selama Ramadan tetap aman dan efektif, para ahli menyarankan beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:
Pilih Latihan yang Ringan hingga Sedang
Olahraga seperti jalan cepat, yoga, atau latihan kekuatan dengan beban ringan sangat dianjurkan selama Ramadan. Latihan ini dapat membantu menjaga kebugaran tanpa memberikan beban berlebih pada tubuh yang sedang berpuasa.
Kurangi Durasi Latihan
Untuk menghindari kelelahan, sebaiknya durasi latihan dikurangi sekitar 15 menit dari biasanya. Hal ini membantu tubuh untuk tidak merasa terlalu lelah setelah berolahraga.
Perhatikan Hidrasi Tubuh
Pastikan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berbuka dan sahur. Minum cukup air setelah berbuka dan sebelum sahur sangat penting untuk mengganti cairan yang hilang selama berpuasa.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mencegah cedera atau kelelahan otot.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup (sekitar tujuh hingga sembilan jam) sangat penting untuk mendukung pemulihan tubuh setelah berolahraga, terutama selama bulan puasa yang membuat pola tidur terganggu.
Sesuaikan Jenis dan Durasi Olahraga dengan Kondisi Tubuh
Setiap individu memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Oleh karena itu, pastikan untuk menyesuaikan jenis olahraga dan durasi latihan dengan kemampuan tubuh masing-masing.
Melakukan olahraga selama Ramadan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, asalkan dilakukan dengan bijak dan sesuai dengan kondisi tubuh. Memilih waktu yang tepat dan mengikuti tips aman yang disarankan para ahli dapat membantu menjaga kebugaran tubuh tanpa mengorbankan kualitas ibadah puasa. Dengan perencanaan yang tepat, olahraga tetap bisa dilakukan dengan aman dan efektif selama bulan suci ini.