JAKARTA - Bagi ibu yang baru melahirkan, menjaga kebugaran tubuh sambil menyusui mungkin menjadi tantangan. Banyak ibu ingin mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan, tetapi khawatir jika olahraga akan memengaruhi jumlah atau kualitas ASI. Sebenarnya, olahraga ringan hingga sedang aman dan justru bermanfaat bagi ibu menyusui. Aktivitas fisik yang tepat dapat mendukung kesehatan tubuh tanpa mengganggu pertumbuhan dan kenyamanan bayi.

Apakah ibu menyusui boleh berolahraga?

Jawabannya adalah iya. Ibu dianjurkan tetap aktif dengan olahraga ringan atau sedang. Olahraga ringan tidak akan memengaruhi kualitas atau suplai ASI, sehingga bayi tetap mendapatkan nutrisi optimal. Memang kadar asam laktat dalam ASI meningkat sedikit saat olahraga berat, yang dapat membuat rasa ASI menjadi lebih asam sementara. Beberapa bayi mungkin rewel sesaat, tetapi efek ini jarang terjadi. Olahraga dengan intensitas ringan sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran ibu tanpa risiko bagi bayi.

Olahraga saat menyusui bahkan membawa banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Manfaat utama antara lain:

Meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran

Olahraga membantu jantung bekerja lebih efisien, menjaga stamina, dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Menambah energi
Aktivitas fisik membantu tubuh tetap bugar dan mengurangi rasa lelah, sehingga ibu lebih energik dalam merawat bayi.

Mengontrol berat badan
Olahraga membantu menurunkan berat badan pascamelahirkan dengan aman dan bertahap.

Memperkuat otot perut
Gerakan olahraga tertentu dapat mengencangkan dan memperkuat otot perut yang kendur setelah melahirkan.

Meningkatkan kekuatan tulang
Aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

Meningkatkan kesejahteraan mental
Olahraga juga berdampak positif pada suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.

Mengurangi stres saat menyusui
Aktivitas fisik melepaskan hormon endorfin yang membuat ibu merasa lebih rileks.

Membantu mengatasi depresi pascamelahirkan
Rutin berolahraga dapat meningkatkan mood dan membantu ibu mengatasi gejala depresi ringan setelah melahirkan.

Meningkatkan kualitas tidur
Ibu yang aktif bergerak akan lebih mudah tidur nyenyak di malam hari, mendukung pemulihan tubuh.

Memberi contoh positif bagi anak
Kebiasaan olahraga dapat menjadi teladan bagi anak sejak dini tentang gaya hidup sehat.

Jenis olahraga yang cocok untuk ibu menyusui

Jalan kaki
Olahraga ini bisa dilakukan sambil menggendong bayi atau menggunakan stroller. Lakukan 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu, atau dibagi menjadi beberapa sesi jika bayi rewel.

Berenang
Renang aman dilakukan, tetapi ingat kolam renang mengandung klorin. Mandilah setelah berenang sebelum menyusui agar kulit bersih.

Yoga
Yoga membantu merilekskan pikiran, mengatasi nyeri punggung, dan meningkatkan kualitas tidur. Gerakan seperti Parvatasana, Yastikasana, Cat Pose, dan Yogendra Pranayamas sangat dianjurkan.

Pilates
Pilates memperkuat otot inti tubuh, kaki, lengan, dan pinggul. Sebaiknya dilakukan dengan instruktur berpengalaman untuk hasil optimal.

Bersepeda
Sebagai olahraga aerobik, bersepeda membantu meningkatkan kesehatan jantung. Bisa dilakukan bergantian dengan jalan kaki.

Angkat beban
Latihan ini membantu memperkuat otot tubuh, mendukung proses menyusui, dan bisa dilakukan dua kali seminggu.

Senam Kegel
Gerakan ini memperkuat otot dasar panggul yang kendur pascalahir. Lakukan sepuluh kali sehari untuk mendapatkan manfaat optimal.

Push-up, plank, dan sit-up
Latihan ini bisa dilakukan di rumah, membantu memperkuat otot tubuh secara efektif sambil merawat bayi.

Pelvic tilt
Gerakan ini mengencangkan otot perut. Lakukan dengan berbaring, menekuk lutut, dan mengangkat panggul selama 10 detik, ulangi 5–20 kali.

Menari
Menari adalah olahraga menyenangkan yang juga bisa dinikmati bersama bayi. Aktivitas ini membuat olahraga terasa lebih ringan dan menyenangkan.

Tips olahraga aman untuk ibu menyusui

Mulai olahraga ketika bayi berusia minimal enam minggu atau setelah pemulihan pascaoperasi caesar (6–8 minggu).

Tingkatkan intensitas secara bertahap.

Gunakan sport bra yang nyaman.

Minum cukup air untuk mengganti cairan yang hilang.

Jika tidak bisa menitipkan bayi, pilih olahraga yang bisa dilakukan bersama bayi.

Menyusui bayi terlebih dahulu sebelum olahraga agar lebih nyaman.

Mandilah setelah olahraga sebelum menyusui.

Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah olahraga.

Konsultasikan dengan dokter jika ragu memilih jenis olahraga.

Dengan mengikuti panduan ini, ibu menyusui dapat tetap bugar, sehat, dan menjaga kualitas ASI bagi bayi. Olahraga aman dan rutin mendukung kebugaran, kesehatan mental, serta perkembangan bayi secara optimal.