JAKARTA - Aktivitas yang dilakukan sejak siang hari rupanya memegang peranan penting terhadap kualitas tidur pada malam hari. Salah satunya yaitu paparan cahaya terang, khususnya sinar matahari, yang dinilai dapat membantu tubuh menyelaraskan jam istirahat agar tidur terasa lebih nyenyak.
Kesimpulan ini didapatkan dari riset yang dipimpin oleh tim peneliti University of Manchester. Penelitian tersebut menganalisis data lebih dari 500 hari milik 89 orang dewasa yang melengkapi diri dengan sensor cahaya serta alat pemantau tidur, sembari mencatat pola istirahat harian mereka.
Hasil pengamatan menunjukkan bahwa individu yang lebih sering terpapar cahaya terang sewaktu siang hari cenderung lelap dan terbangun lebih awal. Di samping itu, mereka menikmati fase tidur nyenyak yang lebih berkualitas pada awal malam.
Pentingnya Menikmati Cahaya Terang di Siang Hari
Meluangkan waktu di bawah paparan cahaya terang kala siang hari menjadi kebiasaan simpel untuk membantu tubuh mengenali kapan saatnya beraktivitas dan beristirahat. Berdasarkan temuan penelitian tersebut, paparan cahaya siang yang terang serta konsisten terbukti berkaitan erat dengan jadwal tidur yang lebih sehat.
Psikolog klinis yang juga profesor di Herbert Wertheim College of Medicine, Florida International University, Jennifer Martin memaparkan bahwa riset ini sejalan dengan pemahaman para ahli mengenai interaksi cahaya dan jam biologis tubuh.
"Cahaya memengaruhi tidur manusia melalui jalur tertentu yang dimulai dari mata," ujar Martin.
Menurut penjelasannya, tatkala sel-sel khusus pada retina menangkap pancaran cahaya, sinyal tersebut langsung diteruskan ke otak sebagai pertanda bahwa hari masih terang. Efeknya, tubuh memperoleh respons untuk tetap terjaga sekaligus aktif.
Rutinitas Menyerap Cahaya Pagi
Pancaran cahaya pada pagi hari juga memegang peran vital dalam memelihara konsistensi siklus tidur dan bangun. Karena itu, membiasakan diri berada di luar ruangan saat pagi hari menjadi langkah efektif yang menunjang keteraturan waktu istirahat.
"Paparan sinar matahari di awal hari sangat baik untuk tidur yang sehat," kata Martin.
Ia menerangkan bahwa keterpaparan cahaya pagi secara rutin sanggup memicu rasa kantuk pada jam yang relatif sama setiap malamnya. Kebiasaan positif ini turut membantu tubuh membentuk pola istirahat yang lebih teratur.
Artinya, langkah sederhana seperti berjalan santai sejenak di area terbuka atau menikmati sudut ruangan yang tersiram cahaya alami pagi hari bisa dijadikan bagian dari rutinitas harian.
Redupkan Cahaya Menjelang Waktu Tidur
Bukan cuma memperhatikan paparan cahaya di siang hari, meminimalkan paparan sinar terang menjelang malam pun tidak kalah penting. Martin menyarankan untuk menghindari cahaya silau dalam beberapa jam terakhir sebelum pergi tidur. Langkah ini mempermudah tubuh dalam bersiap memasuki fase istirahat.
Menjaga konsistensi jam bangun di pagi hari juga sama krusinya.
"Perubahan waktu bangun lebih dari sekitar satu jam dapat menimbulkan perasaan seperti jet lag dan berkontribusi terhadap kesulitan tidur secara teratur," ungkap Martin.
Kendati riset ini memperlihatkan keterkaitan antara pencahayaan siang hari dan pola istirahat, para peneliti menekankan bahwa temuan tersebut belum membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung. Hal ini disebabkan faktor pendukung lain seperti aktivitas fisik dan jam makan belum dihitung secara mendalam.
Meskipun demikian, orang dewasa tetap disarankan memenuhi kebutuhan tidur minimal tujuh jam tiap malam. Bila kendala tidur berlanjut secara terus-menerus, berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur sangat disarankan.