JAKARTA - Rutin berolahraga menjadi salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, tidak semua orang memiliki waktu atau kemampuan untuk melakukan latihan berat setiap hari. Untuk itu, yoga bisa menjadi pilihan tepat. Yoga bukan hanya olahraga fisik, tetapi juga latihan pikiran yang menekankan keseimbangan, fleksibilitas, dan pernapasan. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk pemula dan anak-anak, serta memiliki manfaat untuk relaksasi hingga mengurangi risiko penyakit kronis.

Bagi pemula, memulai yoga dengan gerakan sederhana sangat dianjurkan. Hal ini membantu mengurangi risiko cedera dan membuat tubuh serta pikiran lebih mudah menyesuaikan diri. Berikut adalah lima gerakan yoga yang bisa dilakukan oleh pemula dengan aman.

1. Child Pose

Child Pose merupakan salah satu pose yoga yang paling menenangkan. Gerakan ini sering digunakan untuk beristirahat setelah melakukan gerakan yoga lain. Saat berada dalam posisi ini, tubuh berada dalam keadaan rileks, dan fokus dapat dialihkan pada pernapasan. Pose ini membantu mengurangi ketegangan pada punggung, leher, dan bahu. Pemula dapat mempraktikkan Child Pose beberapa menit untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.

2. Downward-Facing Dog

Pose Downward-Facing Dog membantu memperkuat tangan, kaki, dan tulang belakang. Mulailah dengan posisi merangkak, letakkan tangan di atas matras dengan jarak selebar bahu, dan kaki sejajar dengan pinggul. Tarik tubuh ke atas hingga membentuk huruf “V” terbalik, pastikan punggung lurus dan kepala berada di antara tangan. Tahan posisi ini selama 5–10 tarikan napas. Pose ini meningkatkan fleksibilitas tubuh, melatih otot inti, serta meredakan ketegangan di punggung dan bahu.

3. Upward-Facing Dog

Upward-Facing Dog dimulai dari pose plank. Letakkan telapak tangan di matras sejajar bahu, rentangkan kaki, dan hadapkan tubuh ke matras. Angkat tubuh perlahan dengan menekankan tangan hingga dada terangkat ke atas, lalu angkat kepala menghadap ke depan. Pose ini membantu membuka dada, memperkuat lengan, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Pemula disarankan untuk menjaga postur tubuh tetap stabil agar gerakan aman dan nyaman.

4. Mountain Pose

Mountain Pose atau Tadasana adalah pose berdiri sederhana yang mengajarkan keseimbangan dan postur tubuh. Berdiri dengan kaki sejajar, berat badan seimbang, bahu rileks, dan tarik napas sambil mengangkat tangan ke atas. Turunkan tangan secara perlahan sambil tetap menjaga postur tegak. Pose ini membantu tubuh tetap seimbang, memperkuat kaki, dan meningkatkan kesadaran tubuh. Mountain Pose sering digunakan sebagai dasar sebelum melakukan pose yoga lainnya.

5. Seated Forward Fold

Seated Forward Fold merupakan pose duduk yang menekankan fleksibilitas punggung dan kaki. Duduklah dengan posisi tegak, kaki direntangkan, dan perlahan membungkuk ke depan. Jika memungkinkan, sentuh bagian luar kaki atau tulang kering. Jangan memaksakan tubuh; lakukan sesuai kemampuan. Tahan posisi selama 5–10 tarikan napas. Pose ini menenangkan sistem saraf, membantu pernapasan, dan mengurangi ketegangan di punggung bawah.

Tips Melakukan Yoga untuk Pemula

Agar yoga memberikan manfaat maksimal, beberapa tips ini perlu diperhatikan:

Pilih waktu yang tenang dan bebas gangguan, idealnya pagi hari saat tubuh segar dan pikiran jernih.

Gunakan matras yoga yang nyaman untuk mendukung postur dan mencegah cedera.

Kenakan pakaian longgar agar gerakan tubuh lebih bebas.

Lakukan pemanasan ringan sebelum yoga untuk mempersiapkan otot.

Perhatikan instruksi jika mengikuti kelas atau video, agar postur benar.

Fokus pada pernapasan; tarik napas melalui hidung dan hembuskan perlahan.

Sesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh, jangan memaksakan pose sulit.

Setelah sesi, lakukan pendinginan dengan peregangan lembut.

Praktikkan yoga secara rutin, mulai dengan durasi pendek dan tingkatkan perlahan.

Minum cukup air sebelum dan sesudah yoga untuk menjaga hidrasi.

Konsumsi makanan sehat untuk mendukung latihan dan kesehatan tubuh.

Cobalah berbagai jenis yoga, seperti Hatha, Vinyasa, dan Ashtanga, untuk menemukan yang paling cocok.

Dengan mengikuti lima gerakan sederhana ini dan menerapkan tips di atas, pemula dapat memulai perjalanan yoga dengan nyaman. Manfaat yang diperoleh tidak hanya pada tubuh, tetapi juga pada kesehatan mental, meningkatkan fokus, menenangkan pikiran, dan memperkuat fisik. Yoga menjadi olahraga yang menyenangkan sekaligus menyehatkan, cocok bagi siapa saja yang ingin hidup lebih seimbang.