JAKARTA - Kolesterol tinggi sering disebut sebagai kondisi "diam-diam" karena umumnya tidak menimbulkan gejala.

Namun, seiring waktu, kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penumpukan plak di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung maupun stroke.

Kabar baiknya, kadar kolesterol tidak hanya dipengaruhi faktor genetik. Kebiasaan sehari-hari juga berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung.

Melansir Eating Well (22/6/2026), ahli gizi mengungkap sejumlah kebiasaan yang sebaiknya dihindari jika ingin menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

Berikut adalah beberapa kebiasaan yang perlu dihindari untuk mencegah kolesterol tinggi.

Terlalu sering memilih makanan ultra-proses Tidak semua makanan olahan buruk bagi kesehatan. Namun, makanan ultra-proses seperti sosis, bacon, hot dog, daging olahan, dan pepperoni dinilai kurang mendukung pengelolaan kolesterol.

Ahli gizi Drew Hemler mengatakan makanan tersebut umumnya tinggi lemak jenuh dan natrium, tetapi rendah serat.

"Kombinasi ini tidak menguntungkan bagi kadar kolesterol," ujar Hemler.

Menurutnya, salah satu masalah terbesar adalah makanan ultra-proses sering menggantikan konsumsi makanan kaya serat yang justru membantu menjaga kesehatan jantung.

Serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol "bahat" banyak ditemukan pada oat, barley, kacang-kacangan, lentil, apel, pir, chia seed, dan biji rami.

Hemler menyarankan untuk tidak berfokus pada pola makan yang sempurna, melainkan mulai melakukan perubahan kecil yang bisa dijalankan secara konsisten.

Duduk terlalu lama setiap hari Selain pola makan, aktivitas fisik juga memiliki peran penting dalam menjaga kadar kolesterol.

Ahli gizi Sarah Koszyk mengatakan olahraga membantu meningkatkan produksi nitric oxide, zat yang membantu melebarkan pembuluh darah dan mendukung kesehatan jantung.

"Gerakan tubuh sangat penting bagi kesehatan jantung kami," kata Koszyk.

Penelitian menunjukkan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, waktu duduk yang terlalu lama dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.

Koszyk merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, ditambah latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu.

Bagi yang kesulitan memulai olahraga teratur, berjalan kaki selama 10 menit setiap hari dapat menjadi langkah awal yang sederhana.

Terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh Selama puluhan tahun, berbagai penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi lemak jenuh yang tinggi dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.

Menurut Koszyk, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL karena menghambat kemampuan hati untuk membersihkannya dari aliran darah.

Makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi antara lain daging olahan, bacon, sosis, perut babi, potongan daging berlemak, kulit ayam, mentega, krim, minyak kelapa, dan minyak sawit.

Meski begitu, bukan berarti makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Para ahli menyarankan untuk lebih sering memilih sumber lemak tak jenuh yang mendukung kesehatan jantung, seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak nabati.

Perubahan sederhana, seperti mengganti mentega dengan minyak nabati atau lebih sering memilih daging tanpa lemak, dapat membantu memperbaiki profil kolesterol dalam jangka panjang.

Kurang tidur Tidur yang cukup ternyata tidak hanya penting untuk menjaga energi, tetapi juga berpengaruh pada kesehatan jantung.

Koszyk menjelaskan bahwa kurang tidur dapat berdampak negatif terhadap kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat memengaruhi kadar kolesterol LDL berukuran kecil dan padat, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung lebih tinggi.

Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan peradangan, mengganggu pengaturan hormon, serta memengaruhi kontrol gula darah.

Karena itu, menjaga kebiasaan tidur yang baik menjadi bagian penting dari upaya mengendalikan kolesterol.

Selain menghindari empat kebiasaan di atas, para ahli juga menyarankan beberapa langkah sederhana untuk mendukung kesehatan jantung.

Hemler dan Koszyk merekomendasikan memperbanyak makanan kaya serat seperti oat, kacang-kacangan, buah, sayuran, biji-bijian, dan gandum utuh.

Koszyk juga menyarankan meningkatkan asupan omega-3 dari salmon, sarden, tuna, edamame, kenari, chia seed, dan biji rami.

Menurut para ahli, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung.

"Semakin kami fokus pada kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung, semakin baik pula peluang kami memperbaiki kadar kolesterol. Membangun kebiasaan yang berkelanjutan adalah kunci gaya hidup sehat untuk kesehatan jantung," kata Koszyk.