JAKARTA - Membersihkan piring, melipat pakaian, ataupun merapikan meja kerja acap kali dianggap sebagai aktivitas yang amat menjenuhkan. Walau demikian, rangkaian pekerjaan tersebut sanggup terasa lebih enteng tatkala dijalankan sembari mendengarkan siniar (podcast) atau menikmati tayangan kegemaran.
Teknik ini dinamakan dopamin anchoring, yakni sebuah metode mengasosiasikan tugas yang menjenuhkan atau rumit dengan hal-hal yang menghibur.
Menurut pandangan para ahli, metode ini efektif membantu menggenjot motivasi lantaran otak mulai membangun keterkaitan positif terhadap aktivitas yang mulanya dianggap tidak menarik.
Apa Itu Dopamin Anchoring? Dopamin anchoring pada hakikatnya merupakan manifestasi modern dari konsep classical conditioning. Penerapan teknik ini dilakukan lewat cara menyatukan tugas yang kurang disukai dengan kegiatan yang menghadirkan kepuasan.
Psikiater Anoopinder Singh, MD mengutarakan bahwa istilah dopamin anchoring memang tergolong baru dan santer diperbincangkan di media sosial. Walau demikian, landasan ilmiah di balik konsep tersebut sejatinya telah diteliti selama berpuluh-puluh tahun.
“Meskipun istilahnya baru dan dipopulerkan melalui media sosial, ilmu saraf yang mendasarinya, memasangkan rangsangan dengan penghargaan untuk membentuk perilaku, telah dipelajari selama beberapa dekade,” kata Singh, Selasa (18/8/2026).
Sebagai gambaran, seseorang cuma membolehkan dirinya mendengarkan siniar kesukaan saat sedang mencuci piring. Opsi lainnya yakni menyantap kudapan tertentu kala belajar atau menyalakan lilin aromaterapi favorit ketika membaca buku. Proses pengulangan keterkaitan ini secara perlahan mengarahkan otak untuk mengasosiasikan tugas tersebut dengan pengalaman yang menyenangkan.
Dopamin Lebih Berorientasi pada Hasrat Dibandingkan Rasa Senang Dopamin tergolong senyawa neurotransmiter yang memegang peranan krusial dalam mekanisme penghargaan di otak. Saat seseorang mengoperasikan atau mengantisipasi sesuatu yang menyenangkan, jaringan penghargaan tersebut bakal aktif sekaligus mendorong pemicu untuk mengulangi pengalaman serupa.
Uniknya, lanjut Singh, letupan dopamin yang pekat tidak senantiasa timbul saat seseorang memperoleh imbalan. Faktor antisipasi terhadap imbalan juga memegang andil vital.
“Dopamin lebih berkaitan dengan ‘keinginan’ daripada ‘kesukaan’. Dopamin membuat kami mencari pengalaman yang memberikan penghargaan,” jelas Singh.
Konsep inilah yang kemudian dimanfaatkan dalam metode dopamin anchoring. Seseorang sanggup mengubah agenda yang mulanya terasa berat menjadi lebih memikat lantaran telah memiliki sesuatu yang dinantikan.
Psikolog klinis berlisensi Holly Schiff memaparkan bahwa usai keterikatan itu diulang secara berkesinambungan, otak dapat mulai memberikan respons bahkan sebelum imbalan tersebut benar-benar didapatkan. Kondisi ini berpeluang mendongkrak motivasi dalam menuntaskan pekerjaan.
Perbedaan dengan Habit Stacking Dopamin anchoring memang memiliki kemiripan dengan habit stacking, namun keduanya tidak sepenuhnya identik.
Habit stacking diterapkan dengan cara menyisipkan kebiasaan baru pada rutinitas yang sudah terbangun. Sementara itu, dopamin anchoring menyertakan pemicu aktivitas menyenangkan sebagai penguat dorongan perilaku.
Terapis berlisensi Brianna Paruolo mengibaratkannya sebagai langkah menaruh pengalaman menyenangkan di sekeliling kebiasaan anyar.
“Anda seperti memberi ‘bingkai’ pada kebiasaan baru dengan momen-momen yang terasa menyenangkan, sehingga kepuasan tersebut mendorong otak untuk ingin mengulangi rangkaian itu lagi dan lagi,” ujar Paruolo.
Lewat pendekatan ini, seseorang tidak lagi murni bertumpu pada daya kemauan (willpower) untuk merampungkan pekerjaan. Kehadiran pengalaman positif membuat keseluruhan proses terasa jauh lebih menarik.
Hindari Ketergantungan Berlebih pada Pemicu Kesenangan Kendati bermanfaat memangkas kebiasaan menunda dan membentuk pola rutinitas, para pakar memberikan peringatan bahwa dopamin anchoring bukanlah penawar untuk seluruh kendala.
Singh menyebutkan bahwa metode ini amat berguna, terutama saat seseorang sedang merintis rutinitas atau berupaya mengikis kebiasaan menunda-nunda tugas. Penerapan classical conditioning serta positive reinforcement pun sejak lama dimanfaatkan dalam rekayasa pembentukan perilaku.
Akan tetapi, pemanfaatan pemicu kesenangan secara berlebihan justru berisiko memicu masalah baru. Paruolo mengingatkan adanya risiko di mana seseorang mengubah setiap agenda menjadi transaksi yang selalu menuntut adanya imbalan.
Di samping itu, Singh menambahkan bahwa penggunaan rangsangan secara terus-menerus berpotensi memicu kejenuhan (burnout), ketergantungan stimulasi, hingga penurunan tingkat sensitivitas terhadap dopamin.
Penentuan bentuk "hadiah" pun mesti dicermati. Schiff mengingatkan bila pemicunya berupa kebiasaan kurang sehat, seperti doomscrolling atau belanja impulsif, metode ini justru dapat memperkuat kebiasaan buruk yang merusak fokus.
Oleh sebab itu, dopamin anchoring idealnya difungsikan secara bijak—misalnya memadukan pekerjaan rumah tangga dengan musik atau siniar kesukaan—tanpa menjadikannya satu-satunya pemicu untuk menyelesaikan tugas. Apabila hambatan dalam beraktivitas berakar dari masalah kesehatan mental yang lebih kompleks, teknik ini tentu tidak dapat menggantikan peran bantuan profesional.
