JAKARTA - Pekerjaan seperti membersihkan piring, merapikan pakaian, atau menata meja belajar kerap terasa cukup membosankan.
Meski demikian, deretan aktivitas tersebut bakal terasa jauh lebih ringan bila dikerjakan sembari menikmati tayangan favorit atau mendengarkan siaran podcast.
Strategi ini dikenal sebagai dopamin anchoring, yakni sebuah metode mengaitkan rutinitas yang monoton atau sulit dengan hal-hal yang menyenangkan.
Menurut penjelasan para pakar, teknik ini terbukti ampuh memicu motivasi lantaran otak mulai membentuk relasi positif terhadap kegiatan yang tadinya dianggap kurang menarik.
Apa Itu Dopamin Anchoring?
Pada dasarnya, dopamin anchoring adalah wujud moderen dari asas classical conditioning.
Teknik tersebut diterapkan dengan menyandingkan tugas yang kurang disukai bersama aktivitas yang sanggup menghadirkan rasa senang.
Psikiater Anoopinder Singh, MD memaparkan bahwa istilah dopamin anchoring memang tergolong baru dan viral di ranah media sosial.
Namun demikian, landasan ilmiah di baliknya sejatinya telah diteliti selama berpuluh-puluh tahun.
“Meskipun istilahnya baru dan dipopulerkan melalui media sosial, ilmu saraf yang mendasarinya, memasangkan rangsangan dengan penghargaan untuk membentuk perilaku, telah dipelajari selama beberapa dekade,” kata Singh, seperti dikutip VeryWell Mind, Selasa (18/8/2026).
Sebagai ilustrasi, seseorang hanya mengizinkan dirinya mendengarkan podcast favorit saat sedang mencuci piring.
Atau bisa juga menikmati kudapan khusus sewaktu belajar, serta menyalakan lilin aroma terapi ketika membaca buku.
Pengulangan relasi tersebut secara konsisten akan menuntun otak mengaitkan tugas harian dengan pengalaman yang menyenangkan.
Dopamin Lebih Berkaitan dengan Keinginan daripada Rasa Senang
Dopamin merupakan neurotransmiter yang memegang peranan penting pada sistem penghargaan di otak.
Saat seseorang melakukan atau membayangkan hal yang menyenangkan, sistem penghargaan tersebut akan aktif lalu memicu dorongan untuk mengulangi momen tersebut.
Menariknya, lanjut Singh, letupan dopamin yang kuat tidak melulu hadir sewaktu seseorang memperoleh hadiah secara langsung.
Sebab, proses mengantisipasi imbalan tersebut juga memegang peranan yang sangat krusial.
“Dopamin lebih berkaitan dengan ‘keinginan’ daripada ‘kesukaan’. Dopamin membuat kami mencari pengalaman yang memberikan penghargaan,” jelas Singh.
Prinsip itulah yang dimanfaatkan dalam strategi dopamin anchoring.
Seseorang mampu mengubah tugas yang awalnya terasa berat menjadi jauh lebih memikat karena terdapat sesuatu menyenangkan yang dinantikan.
Psikolog klinis berlisensi Holly Schiff menambahkan, saat pola ini diulang terus-menerus, otak bakal mulai merespons bahkan sebelum imbalan tersebut benar-benar didapatkan.
Kondisi tersebut berpotensi besar memacu dorongan motivasi dalam menyelesaikan pekerjaan.
Berbeda dengan Habit Stacking
Dopamin anchoring memang sekilas mirip dengan habit stacking, namun keduanya memiliki perbedaan mendasar.
Habit stacking berfokus menggabungkan kebiasaan baru ke dalam kebiasaan yang sudah rutin berjalan.
Sementara itu, dopamin anchoring menyisipkan elemen aktivitas menyenangkan sebagai sarana penguat perilaku.
Terapis berlisensi Brianna Paruolo menggambarkan metode ini sebagai trik menempatkan momen menyenangkan di sekitar kebiasaan baru.
“Anda seperti memberi ‘bingkai’ pada kebiasaan baru dengan momen-momen yang terasa menyenangkan, sehingga kepuasan tersebut mendorong otak untuk ingin mengulangi rangkaian itu lagi dan lagi,” ujar Paruolo.
Melalui pendekatan ini, seseorang tidak lagi cuma mengandalkan niat keras untuk merampungkan tugas, sebab ada pengalaman menyenangkan yang membuat prosesnya terasa seru.
Jangan Sampai Terlalu Bergantung pada Pemicu Kesenangan
Kendati ampuh mengatasi kebiasaan menunda dan membantu membangun pola rutin, para pakar menegaskan bahwa dopamin anchoring bukanlah penawar untuk segala kendala.
Singh menyebutkan metode ini sangat membantu, khususnya ketika seseorang sedang merintis rutinitas baru atau berjuang keluar dari jerat kebiasaan menunda pekerjaan.
Konsep classical conditioning serta positive reinforcement memang telah lama dipergunakan dalam membentuk pola perilaku.
Akan tetapi, memanfaatkan pemicu kesenangan secara berlebihan justru berisiko menimbulkan masalah baru.
Paruolo mengingatkan adanya risiko mengubah setiap kegiatan menjadi transaksi yang selalu menuntut imbalan.
Di samping itu, Singh mengutarakan bahwa penggunaan stimulasi secara terus-menerus bisa memicu kelelahan mental, ketergantungan rangsangan, hingga menurunkan sensitivitas otak terhadap dopamin.
Penentuan bentuk hadiah juga patut diperhatikan secara cermat.
Schiff mengingatkan jika pemicu yang dipilih berupa kebiasaan buruk, seperti doomscrolling atau belanja impulsif, metode ini justru akan memperkuat perilaku yang merusak konsentrasi.
Oleh karena itu, dopamin anchoring sebaiknya dimanfaatkan secara bijaksana, misalnya memadukan urusan rumah tangga dengan musik atau podcast favorit tanpa menjadikannya satu-satunya alasan untuk bekerja.
Apabila hambatan dalam beraktivitas berkaitan erat dengan masalah kesehatan mental yang lebih berat, trik ini tentu tidak bisa menggantikan penanganan dari tenaga profesional.
