JAKARTA - Cara agar tidur cepat sangat penting karena tidur merupakan kebutuhan dasar bagi setiap orang. 

Namun, tidak semua orang dapat menikmati tidur yang cukup dan berkualitas. Beberapa mengalami kesulitan tidur yang membuat kualitas tidur mereka menurun, bahkan sampai mengalami gangguan tidur. 

Kesulitan ini sering kali menjadi penyebab utama seseorang gagal memperoleh tidur yang optimal.

Ketika kualitas tidur menurun, biasanya saat bangun pagi akan terasa lemas dan kurang semangat menjalani hari. 

Oleh karena itu, penting bagi siapa saja yang mengalami masalah tidur untuk mencari cara agar tidur cepat agar bisa memperoleh istirahat yang cukup dan berkualitas.

Jika kamu belum mengetahui langkah-langkah untuk bisa tidur dengan cepat, artikel ini akan memberikan informasi yang berguna. 

Cara agar Tidur Cepat

Cara agar tidur cepat penting untuk menjaga kesehatan dan energi setiap hari. Berikut ini panduannya:

Patuhi Jadwal Tidur yang telah Kamu Tetapkan

Salah satu langkah agar kamu bisa lebih cepat tertidur adalah dengan menyusun jadwal tidur dan konsisten mengikutinya. Dengan begitu, tubuhmu akan terbiasa tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. 

Cara ini terbukti efektif untuk mengatasi masalah sulit tidur. Bahkan, jika kamu memiliki rutinitas yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah mengenali kapan waktunya mengantuk dan kapan harus bangun. 

Namun, jika kamu tidak memiliki jadwal tidur yang tetap, sering begadang, atau terlalu banyak tidur saat akhir pekan, risiko mengalami insomnia justru akan meningkat karena jam biologis tubuh terganggu, sehingga sulit tertidur.

Tingkatkan Aktivitas Olahraga

Selain mengatur jadwal tidur, cara agar kamu bisa cepat tertidur adalah dengan rutin berolahraga. Baik olahraga ringan, sedang, maupun berat, semuanya dapat membantu tubuh lebih mudah merasa mengantuk di malam hari. 

Selain itu, olahraga juga mampu memperbaiki kualitas tidur dan menurunkan risiko gangguan tidur. 

Sebuah penelitian dalam International Review of Psychiatry menunjukkan bahwa penderita insomnia kronis yang rutin berolahraga mampu mengurangi waktu menunggu kantuk datang, sehingga mereka lebih cepat tidur. 

Karena itu, jangan ragu untuk rutin bergerak, karena semakin sering berolahraga, semakin besar peluangmu untuk menerapkan pola tidur sehat serta mengatur ulang jam biologis tubuh.

Lakukan Yoga untuk Relaksasi

Penelitian menunjukkan bahwa 59% orang dewasa yang rutin melakukan yoga mengalami peningkatan kualitas tidur. Jadi, semakin sering yoga dilakukan, semakin besar peluang kamu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. 

Jika kamu sering mengalami kesulitan tidur, cobalah rutin melakukan yoga untuk menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks sebelum tidur. 

Berbeda dengan olahraga berat, yoga ringan yang dilakukan menjelang waktu tidur dapat membantu kamu merasa lebih cepat mengantuk dan mudah tertidur.

Kurangi Penggunaan Perangkat Elektronik

Jika kamu sering menonton TV atau menggunakan ponsel sebelum tidur, cobalah untuk menghentikan kebiasaan ini setidaknya satu jam sebelum waktumu beristirahat. 

Penggunaan alat elektronik yang terlalu intens justru dapat membuat proses tertidur menjadi lebih sulit. 

Paparan cahaya dari layar gadget dapat mengganggu kualitas tidurmu dan menyebabkan gangguan tidur akibat kurangnya waktu istirahat yang cukup. 

Oleh karena itu, biasakan untuk menjauhkan perangkat elektronik agar kamu bisa lebih cepat terlelap.

Batasi Konsumsi Kafein

Kafein adalah stimulan yang banyak terdapat dalam kopi, teh, dan minuman berenergi. Meski kafein bisa meningkatkan energi di siang hari, konsumsi berlebihan terutama menjelang malam dapat mengganggu durasi dan kualitas tidurmu. 

Oleh sebab itu, ada baiknya mengurangi asupan minuman berkafein, terutama 5-6 jam sebelum waktu tidur. Hal ini bertujuan agar efek stimulan dari kafein sudah hilang ketika kamu ingin beristirahat, sehingga kamu lebih mudah tidur nyenyak.

Menyesuaikan Pola Makan

Ternyata, pola makan juga berperan penting dalam memudahkanmu tidur lebih cepat. Salah satu langkah yang bisa kamu coba adalah menerapkan pola makan yang sehat. 

Beberapa riset menunjukkan bahwa makanan tertentu dan nutrisi khusus dapat membantu kamu cepat mengantuk. 

Contohnya, makanan kaya triptofan seperti kalkun, keju, dan ikan, serta makanan tinggi melatonin seperti buah ceri, tomat, dan kacang kenari. Selain itu, karbohidrat dari roti dan pasta juga dapat mempercepat rasa kantuk.

Untuk mengatasi insomnia, konsumsi buah-buahan, sayuran, dan gandum utuh yang mengandung serat tinggi sangat dianjurkan. Nutrisi seperti seng (zinc) dan vitamin B juga membantu tubuhmu lebih mudah tertidur.

Mengurangi Stres

Langkah berikutnya adalah mengendalikan pikiran negatif, terutama yang membuatmu sulit memejamkan mata. Perasaan cemas yang berujung stres justru akan membuatmu tetap terjaga. 

Jika kamu sulit mengantuk saat waktu tidur sudah tiba, cobalah melakukan aktivitas yang membuat tubuh lebih lelah, seperti yoga atau olahraga ringan. Tetaplah tenang dan hindari panik karena menenangkan pikiran bisa membuatmu lebih cepat tertidur.

Menggunakan Teknik Pernafasan 4-7-8

Cara lain untuk mempercepat tidur adalah dengan menerapkan teknik 4-7-8, yang bertujuan menenangkan pikiran dan tubuh. Para ahli percaya bahwa pernapasan dapat menjadi alat efektif untuk relaksasi. 

Namun, bagi yang belum terbiasa, teknik ini mungkin terasa sulit di awal. Oleh sebab itu, dibutuhkan latihan rutin agar mendapatkan hasil maksimal.

Meskipun pada percobaan pertama kamu mungkin belum bisa langsung tidur, seiring waktu sistem saraf akan terbiasa dan membuatmu bisa terlelap dalam hitungan detik. 

Penting untuk diketahui, teknik ini bukanlah pengganti perawatan medis atau obat tidur yang diresepkan oleh dokter.

Metode Militer untuk Tidur Lebih Cepat

Metode militer ini awalnya diperkenalkan dalam buku Relax and Win: Championship Performance karya Lloyd Winter dan banyak dipakai dalam pelatihan militer Amerika Serikat. 

Dengan mengikuti cara ini, kamu bisa tertidur dalam waktu sekitar dua menit, bahkan ada yang sampai sepuluh detik saja. Caranya adalah:

• Kencangkan lalu kendorkan otot wajah.
• Buat lidah di mulut rileks.
• Letakkan bahu menempel lantai dan biarkan tangan terkulai santai di sisi tubuh.
• Tarik dan hembuskan napas dengan kecepatan normal.
• Rilekskan dada.
• Lepaskan ketegangan pada paha dan kaki bagian bawah.
• Tenangkan pikiran dengan membiarkan semua pikiran datang dan pergi tanpa menilai atau memikirkan terlalu dalam.
• Bayangkan pemandangan yang menenangkan, seperti langit biru atau tempat tidur dikelilingi pepohonan.
• Visualisasikan suasana yang membuat jiwa damai.

Ulangi langkah-langkah ini sampai kamu benar-benar tertidur.

Metode Relaksasi Otot

Untuk kamu yang sering mengalami kecemasan atau overthinking sebelum tidur, teknik relaksasi otot dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuatmu tertidur dalam 30 detik. 

Inti dari metode ini adalah meregangkan otot lalu mengendurkannya kembali. Berikut langkah-langkahnya:

• Peregangkan otot wajah, lalu rilekskan kembali. Lanjutkan dengan peregangan otot leher dan bahu.
• Setelah itu, kendorkan semua otot di bagian bawah tubuh sampai ke jari kaki. Kamu juga bisa melakukan meditasi atau yoga untuk memperkuat efek relaksasi otot ini agar tidur lebih cepat.
• Setelah menyelesaikan proses peregangan ini, kamu akan merasa lebih mudah untuk terlelap.

Metode PMR (Progressive Muscle Relaxation)

Metode PMR atau relaksasi otot progresif merupakan teknik yang efektif untuk mempercepat proses tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia kronis. 

Cara ini melibatkan pengencangan dan pelepasan otot secara bertahap untuk membantu tubuh lebih rileks. Berikut ini langkah-langkah yang bisa kamu coba, sebaiknya dilakukan dalam posisi duduk:

• Tegangkan otot dahi dengan mengangkat alis selama 5 detik, lalu lepaskan kembali ke posisi semula.
• Tegangkan otot pipi dengan tersenyum selama 5 detik, kemudian kembalikan ke posisi normal.
• Tutup mata, lalu julingkan bola mata ke satu sisi selama kurang lebih 5 detik, setelah itu buka mata dan istirahat selama 10 detik.
• Angkat kepala ke belakang dan tatap langit-langit kamar selama 5 detik, lalu turunkan kepala kembali ke posisi semula.

Mendengarkan Musik

Cara lain agar kamu bisa cepat tidur adalah dengan mendengarkan musik. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2014 menunjukkan bahwa mendengarkan musik dengan irama lembut dan menenangkan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus mempercepat waktu terlelap. 

Alunan musik yang tenang mampu menurunkan ketegangan dan menenangkan pikiran sehingga memudahkan kamu untuk tidur lebih nyenyak.

Sebagai penutup, menerapkan cara agar tidur cepat secara konsisten dapat membantu tubuh dan pikiran lebih rileks, sehingga kamu bisa terlelap lebih mudah setiap malam.