JAKARTA - Memangkas konsumsi garam menjadi salah satu langkah krusial demi menjaga kesehatan jantung serta mengendalikan tekanan darah. Kendati demikian, bukan berarti masakan mesti terasa hambar.

Mengutip NDTV, Senin (3/8/2026), terdapat bermacam bahan yang dapat menggantikan sebagian peran garam sekaligus menghadirkan cita rasa yang nikmat.

Riset yang disitir NDTV memperlihatkan bahwasanya pemanfaatan glutamat selaku pengganti sebagian garam sanggup membantu memangkas asupan natrium berkisar 7–8 persen tanpa mengurangi kenikmatan rasa hidangan.

Berikut tujuh alternatif pengganti garam yang lebih sehat guna membantu menekan asupan natrium sehari-hari.

Alternatif pengganti garam di dapur

1. Monosodium Glutamat (MSG)

IDAI soal Penggunaan ASI Bubuk: Belum Ada Bukti Ilmiah yang Memadai

MSG kerap menerima pandangan negatif, padahal riset mengindikasikan bahan ini memuat natrium jauh lebih rendah ketimbang garam dapur pada takaran yang menghasilkan rasa sepadan. Dengan mengganti sebagian garam memakai MSG, rasa gurih tetap terjaga sekaligus membantu menekan total natrium dalam masakan.

2. Bawang Putih

Bawang putih menyajikan aroma beserta rasa yang kuat sehingga hidangan tetap nikmat biarpun memakai lebih sedikit garam. Di samping itu, bawang putih pun kaya akan senyawa antioksidan yang bagus bagi kesehatan tubuh.

3. Lada hitam

Lada hitam sanggup menyumbang sensasi pedas tipis serta memperkaya rasa bermacam sajian, mulai dari sup, tumisan hingga daging panggang. Pemanfaatan lada hitam dapat membantu mengikis ketergantungan pada garam.

4. Kayu manis

Untuk sajian manis ataupun beberapa hidangan gurih, kayu manis dapat dijadikan pilihan penambah rasa alami. Aroma khasnya membuat masakan terasa kian lezat tanpa memerlukan tambahan garam berlebih.

5. Oregano

Oregano merupakan salah satu rempah yang populer dipakai pada masakan Mediterania. Cita rasanya yang khas mampu memperkuat rasa pasta, pizza, ayam, hingga sayuran panggang sehingga kebutuhan garam bisa dikurangi.

6. Rosemary

Rosemary mengantongi aroma segar dan sedikit sensasi rasa serupa pinus. Rempah ini pas dipakai untuk olahan ayam, ikan, kentang, maupun daging panggang supaya kian beraroma tanpa mesti membubuhkan banyak garam.

7.Thyme

Thyme atau daun timi menyajikan rasa gurih alami yang pas dipadukan bersama sup, semur, serta bermacam olahan berbahan daging ataupun sayuran. Penggunaannya mampu membantu menghadirkan rasa yang kian kaya biarpun kadar garam dipangkas.

Mengapa perlu mengurangi garam ?

Konsumsi natrium yang berlebihan dihubungkan dengan melonjaknya risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serta stroke. Organisasi kesehatan dunia (WHO) pun merekomendasikan asupan garam tidak melampaui 5 gram per hari bagi orang dewasa. Menggunakan rempah-rempah serta penambah rasa alami menjadi salah satu trik sederhana untuk menekan asupan natrium tanpa mengorbankan kelezatan makanan.