JAKARTA - Menu sarapan dengan bahan yang kaya akan serat makin digandrungi publik lantaran asupan yang dikonsumsi mampu berdampak langsung terhadap kebugaran saluran pencernaan. Dua opsi bahan yang sering dipadukan ke dalam hidangan pagi yakni chia seeds dan oat, sebab keduanya menyimpan serat beserta senyawa aktif pendukung ekosistem usus.
Kedua bahan ini sangat fleksibel untuk dicampurkan ke bermacam sajian, mulai dari overnight oats, olahan yoghurt, jus smoothie, hingga hidangan bubur. Kendati begitu, apabila mesti memprioritaskan salah satunya, mana sebetulnya yang menawarkan faedah lebih unggul bagi sistem pencernaan?
Kandungan Serat Chia Seeds Melimpah
Merujuk ulasan Eating Well, seorang ahli gizi terdaftar bernama Amanda Sauceda, MS, RDN, menguraikan bahwa chia seeds memiliki takaran serat yang amat pekat.
Bahkan meski disajikan dalam porsi minim, chia seeds sanggup dijadikan trik praktis untuk mencukupi serta melengkapi kebutuhan serat harian.
“Chia seeds mengandung banyak serat dalam satu sendok, menjadikannya cara mudah bagi orang untuk memenuhi kekurangan serat mereka,” ungkapnya.
Dalam takaran dua sendok makan, chia seeds menyimpang pasokan sekitar 10 gram serat yang terdiri atas kombinasi serat larut serta serat tak larut. Begitu tercampur air, serat larut chia seeds bakal berubah wujud menjadi lapisan mirip gel yang mempermudah dorongan tinja melewati saluran usus.
Kandungan serat larut tersebut sekaligus berperan menjadi asupan nutrisi bagi koloni bakteri baik, sedangkan serat tak larut bertugas menjaga kelancaran rutinitas buang air besar. Di samping serat, chia seeds dibekali kandungan asam alfa-linolenat (ALA) sejenis omega-3 nabati, lengkap beserta antioksidan dan polifenol.
Walau demikian, riset mengenai efek spesifik chia seeds terhadap kesehatan organ usus sejauh ini masih tergolong terbatas, lantaran sebagian besar pengujian masih berlangsung di tingkat laboratorium dan hewan uji.
Keunggulan Beta-Glukan pada Oat
Berseberangan dengan chia seeds, oat menyimpan komponen spesial yang rajin diteliti para ilmuwan, yakni kandungan beta-glukan. Senyawa beta-glukan tergolong jenis serat larut berstatus prebiotik karena sanggup dimanfaatkan mikroba usus guna menghasilkan efek positif bagi tubuh.
“Selain itu, beta-glukan telah dikaitkan dengan membantu memperbaiki kadar kolesterol, sehingga baik untuk kesehatan jantung Anda,” ujar Sauceda.
Sewaktu mengalami proses fermentasi oleh bakteri usus, beta-glukan bakalan memproduksi senyawa asam lemak rantai pendek, seperti asetat, propionat, maupun butirat. Komponen butirat sendiri bertindak sebagai penyokong energi utama sel-sel dinding usus besar, sementara asam lemak rantai pendek turut menyokong daya tahan dinding pelindung usus.
Rangkaian riset terkait kaitan oat dan mikroflora usus juga mencatatkan temuan yang sangat konsisten, termasuk memicu pertumbuhan koloni bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus serta Bifidobacterium.
Lantas Pilih Chia Seeds atau Oat?
Apabila berupaya menunjuk satu jenis bahan yang paling superior bagi pencernaan, jawabannya rupanya tak bisa disimpulkan secara tunggal.
“Baik chia seeds maupun oat menawarkan manfaat unik, jadi masukkan keduanya!” kata Ahli gizi terdaftar, Whitney Stuart, MS, RDN.
Chia seeds amat menonjol berkat kepekatan seratnya walau dalam porsi kecil, sedangkan oat mengantongi landasan ilmiah yang jauh lebih kokoh seputar efektivitas beta-glukan bagi mikroba pencernaan.
Pakar gizi terdaftar Jamie Lee McIntyre, MS, RDN, menambahkan bahwa penentuan pilihan terbaik sejatinya kembali pada kecocokan saluran cerna serta selera masing-masing orang.
Lantaran hal itu, tidak perlu menyisihkan salah satunya secara mutlak sebab menyantap keduanya secara bergantian justru menghadirkan ragam variasi serat. Selain faktor makanan, kebugaran usus turut dipengaruhi oleh gaya hidup harian, tingkat stres, serta kebiasaan berolahraga.